Diyet Listesi

1700 k.cal'lik diyet

Her ne kadar 1700kcal dese de ben biraz düşürdüm sanırım. 2 porsiyonları 1 porsiyona indirdiğim oluyor.

Sabah kalkar kalkmaz 2 bardak ılık su içilecek (ben içmedim)

Kahvaltı:
•Açık şekersiz çay veya bitki çayı
•70 gr yarım yağlı beyaz peynir veya 50 gr kaşar peyniri (ben kaşar peyniri tercih ettim Ca miktarı daha fazla olduğu için)
•3 ince dilim kepek ekmeği (75 gr) (ben 1 dilim kepek ekmek yedim)
•Salata (başlarda domates, salatalık yiyordum ama sonra sıkıldım bıraktım)
Üzerini giymeden önce 40 kez zıplanacak. (ip atma) (yapmadım)

Kahvaltıdan 3 saat sonra

Ara öğün: 2 Porsiyon meyve veya 1 cup (200 gr) sütlü tatlı (tercih edildiği takdirde bir sonraki öğünden 1 cup süt ve 1 dilim ekmek yenmeyecek)

3 saat sonra

Öğle Yemeği:
•100 gr ızgara köfte veya 100 gr tavuk göğsü veya 100 gr balık (levrek,çupra,light ton balığı) veya 100 gr ızgara biftek veya 100 gr beyaz peynir veya 80 gr kaşar
peynir veya 3 yumurta ve 3 domatesle yapılmış menemen (gün içinde başka domates yenmeyecek) veya 1 cup etsiz z. yağlı kurubaklagil ve ½ cup (100gr) pirinç yada bulgur pilavı)
•1 cup süt (200 gr) veya 1 cup yoğurt (arada sırada yiyorum)
•50 gr kepek ekmek veya 4 yemek kaşığı makarna (ben 1 dilim kepek ekmeği yedim)
•Salata (1 tatlı kaşığı zeytin yağlı) (limon,nar ekşisi yada sos olmayacak) (ben z.yağı eklemiyorum çoğu zaman)

3 saat sonra

Ara öğün: 2 porsiyon meyve veya 2 cup sade dondurma (tercih edildiği takdirde bir sonraki öğünden 1 cup süt ve 2 dilim ekmek yenmeyecek)

3 saat sonra

Akşam yemeği:
•1,5 cup (300 gr) sebze yemeği
•1 cup süt veya yoğurt (arada sırada yiyorum)
•50 gr kepek ekmek veya 1 cup mercimek yada şehriye çorbası (ben 1 dilim kepek ekmeği yedim)
•Salata (1 tatlı kaşığı zeytin yağlı) (havuç,turp,mısır,kırmızı lahana,taze kırmızı biber hariç) (ben z.yağı eklemiyorum çoğu zaman)

3 saat sonra

Ara öğün: 2 porsiyon meyve

Köfte Tarifi: 1 kğ hiç yağ olmayan kıyma içine 2 ince dilim ekmek,1 yumurta,soğan ve istenilen miktarda baharat.
Sebze yemeği tarifi: 1 kg sebze için 2 yemek kaşığı zeytin yağı, 1 tatlı kaşığı salça ile hazırlanır.
Kuru baklagil yemeği tarifi: 2 yemek kaşığı z.yağı ile 300 gr kurubaklagil pişirilir, 1 t.kaşığı salça eklenir.


Prensipler

Günde 6 ila 8 bardak su içilecek. (ben 3 lt su içiyorum)
Süt ve peynir yarım yağlı olacak.
Domates günde 300 gr’ı aşmayacak şekilde tüketilecek
Bezelye,bakla,enginar,kereviz,pırasa,börülce,brüksel ve kara lahana 0.75 cup tüketilir.

YASAK YİYECEKLER
PATATESSS!!!, Havuç, ciğer, simit, şeker, bal, marmelat, kakaolu fındık ezmesi, kuru yemişler, cips, kola, kek, pasta, börek, çörek, pizza, gözleme, enerji içecekleri, salep, hazır meyve suları, balıklardan somon, tekir, sardalya, havyar, palamut, kılıç, kalakan, çinekop, lüfer, alabalık, hamsi, istavrit etli yiyeceklerden sucuk, salam, sosis, pastırma, kavurma Yağda kızartılmış bütün yiyecekler.

Meyve Değişim Tablosu
1 porsiyon (Yaş meyve) Bir ara öğünde 2 katı yenecek
Elma (106 g, 1 küçük)
Muz (52 g-1/2 adet)
Kayısı (140 g - 4 adet)
Kiraz (82 g -12 büyük)
Çilek (186 g -10 adet)
Kivi (91 g - 1 büyük)
Erik (132 g - 3 adet)
Kavun (161 g)
Karpuz (200 g)
Nektarin (136 g -1 adet)
Şeftali (132 g -1 adet)
Portakal (131 g -1 adet)
Mandalina (168 g - 2 küçük)
Armut (93 g -1 küçük)
Greyfurt (120 g -1/2 adet)
Ananas (116 g)
(Kuru meyve): Üzüm (20 g - 2 çorba kaşığı)
İncir (28 g -1% adet)
Kayısı (24 g - 3 adet)
Şekersiz meyve suları: Portakal suyu (124 g -1/2 bardak)
Greyfurt suyu (124 g -1 / 2 bardak)

*1 porsiyon meyve grubunda 15 g karbonhidrat ve 60 kalori
vardır.

Akşam yemeğinden 1,5-2 saat kadar önce tempolu yürüyüş yapıyorum 3km'den fazla yürüyorum biraz da parktaki spor aletlerinde çalışıyorum toplam 1 saati tamamlamaya özen gösteriyorum.